¡Cuídate frente al computador!

¿Soy la única cansada de estar sentada frente a la laptop? 😭 Mi vista y mi cuerpo ya están gritando ¡basta!, y aunque de vez en cuando hago mis pausas, duro mucho tiempo sentada frente a un computador por tareas que entregar, blogs y publicaciones que redactar. Imagino que igual deben estar los que están trabajando desde casa a raíz del confinamiento y las medidas tomadas para evitar la pandemia, por ello hoy quiero compartirte algunas recomendaciones para trabajar frente al computador. 

Sentarte correctamente frente al computador evita lesiones en las articulaciones y el insoportable dolor de espalda del cual muchos somos víctimas. Estas recomendaciones me las dieron en el colegio cuando aprendía mecanografía, te las comparto: 

1. Siéntate con la espalda totalmente apoyada en el respaldo del asiento.

2. Verifica que la parte superior de la pantalla quede alineada con tus ojos, a un brazo de distancia.

3. Mantén tu pecho y cuello erguido, el primero debe estar paralelo a la pantalla.

4. Relaja los hombros, pega los codos a tu cuerpo y apoya los antebrazos sobre el escritorio o los descansa brazos de la silla.

5. Cuida que tus muñecas permanezcan relajadas y alineadas con el antebrazo.

6. Prohibido cruzar las piernas, esta postura corta la circulación y es frecuente que aparezca la sensación de hormigueo o adormecimiento. También puede provocar las llamadas várices y afectar al nervio ciático por lo que es fácil que se traduzca en dolor en la parte inferior de la pierna, de la rodilla para abajo o en la zona lumbar.

NOTA: Si la parte baja de tu espalda o tu cuello te empieza a doler, estarás haciendo el proceso de forma incorrecta.

Hey, stop!

Según un artículo que leí en BBC Mundo,

las pausas tienen efectos positivos en la vista, la espalda, la circulación sanguínea y los niveles de estrés.

Debes descansar, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. Y si algo nos ha enseñado el coronavirus es que la salud es de las cosas más importantes en la vida. Por ello, cada cierto tiempo debes pausar. Te recomiendo la regla de 52-17, la cual consiste en trabajar con máxima dedicación 52 minutos y descansar 17. Pero existen muchas más reglas de este tipo, puedes buscarlas y elegir la que más te convenga.

¿Qué hacer cuando te detengas?
Caminar alrededor de la oficina o pasea por la casa. Ve al baño, toma agua y estírate. A continuación algunos ejercicios:

• Estírate hasta que sientas un ligero tirón en los músculos, a la vez que respiras lenta y profundamente.

• Con el brazo estirado y el codo recto jala los dedos suavemente hacia atrás. Luego repite el procedimiento con el pulgar. 

• Levanta y encoge los hombros de 5 a 10 veces.

• Haz 20 levantamientos de pantorrillas.
• Masajea tus dedos 20 veces.
• Haz lagartijas contra una pared o un escritorio.
• Haz movimientos circulares con el cuello y los hombros.
• Para estirar el tórax, entrelaza los dedos por la parte posterior de tu cuerpo y elevalentamente hasta llegar a la altura del omóplato.

Si te cansas de estar viendo la pantalla, te recomiendo la regla 20-20-20, creada por Jeffrey Anshel. Es muy sencilla, cada 20 minutos debes mirar fuera del escritorio por 20 segundos y enfocar algo que se encuentre a unos 6 metros. Otro buen consejo es pestañear con más frecuencia para refrescar el ojo al producir lágrima, o colocar el monitor a una distancia entre 50 centímetros y 1 metro de los ojos. Algunos otros ejercicios para la vista, tomados de Aprende.org:

• Pon frente a tu cara un lápiz  o una pluma y llévalo en medio de las cejas mientras sigues el objeto con la vista. Repite el ejercicio 3 veces. 

• Gira los ojos en grandes círculos para estirar los músculos que los rodean. ¡Cuidado! Te puedes marear. 🤢

Otras recomendaciones: 

• Evita trabajar con un alto brillo en el monitor y usa lentes especiales para cuidar tu vista
• Si decides trabajar desde casa, evita hacerlo en cama o en el piso, puedes lesionarte la espalda por mantener una mala postura

• Asegúrate de que tus documentos tengan un tamaño y tipo de letra que te permitan leer sin esfuerzo.

• Procura que el espacio de trabajo donde laboras o estudias esté bien iluminado para no cansar tu vista.

• Realiza uno de los ejercicios de estas guía cada 15 minutos.

• Mantén limpio tu monitor, ya que una pantalla sucia es difícil de leer. 

Como todos los comienzos, es difícil y resultará incómodo acostumbrarse a hacer estos ejercicios y mucho más a sentarnos correctamente frente al computador, pero después de hacerlo con regularidad, tendrás una postura perfecta. Si te sirvió de algo, haz como yo que COMPARTO LO QUE APRENDO. 💁‍♀️

Pd. No tengo las fuentes de las imágenes utilizadas para ejemplificar los ejercicios, me llegaron vía WhatsApp y no tienen marca de agua. Si alguien sabe, no dude en decirme. 🙌